Comment bien s’hydrater à vélo ?

Il est primordiale de boire pendant un effort physique que l’on soit cycliste amateur ou professionnel. Le corps a besoin de s’hydrater durant l’effort et il n’est pas toujours évident de savoir quelle quantité de liquide il faut absorber durant sa sortie vélo. Vous entendrez toujours des compagnons de sortie qui vous diront qu’ils n’ont pas besoin de boire mais il s’agit d’une grosse erreur … Ne pas boire ou pas suffisamment peut coûter cher en vélo, c’est la fringale et les crampes quasi assurées !

Quel est le but de l’hydratation à vélo ?

Lors de votre sortie vélo, vous allez avoir des pertes hydriques liées à l’effort. Il faudra donc les compenser en vous hydratant régulièrement et suffisamment. Un bidon de taille normale pour le vélo contient un demi litre de boisson. Par heure il est souvent conseillé de boire au minimum un bidon et de doubler ces doses par fortes chaleurs.

Lors d’une sortie à vélo, vous allez perdre de l’eau et donc vos capacité musculaires vont s’affaiblir. En toute logique plus vous allez perdre d’eau plus votre corps sera en insuffisance et vous irez moins vite. On associe la perte 1% de votre poids à 10% de vos capacités physiques. Sachez qu’un cycliste de 70kg va perdre 700grs s’il roule à 27km/h pendant une heure. Comprenez donc l’importance de bien vous hydrater en fil continu durant votre effort.

A quelle fréquence faut-il s’hydrater à vélo ?

Comme dans de nombreux sports, il est inutile de se dire qu’il faut consommer 1 bidon par heure d’une traite. Le bon réflexe est de s’hydrater en continu. Il est recommandé de boire une gorgée toutes les 10 à 15 minutes. S’il est dans un premier temps pas naturel de s’hydrater en continu, vous adopterez rapidement le réflexe de porter le bidon à votre bouche.

Que faut-il boire pendant sa sortie vélo ?

Les boissons énergétiques pour bien s’hydrater

Les boissons énergétiques dans les bidons de vélo ont pour intérêt de permettre au cycliste un apport d’énergie sous forme de sucres rapides afin de continuer à fournir son effort physique dans les meilleures conditions. Les glucides sont associés à de la vitamine B1 qui est essentielle à la bonne utilisation des glucides dans le corps. Ces boissons contiennent aussi des éléments minéraux comme le sodium et le potassium qui sont souvent perdus en abondance dans la transpiration du cycliste. Ce genre de boisson dans vos bidons sont particulièrement efficaces dans les activités d’endurance dont l’effort est supérieur à 1 heure et peut se prolonger au delà de 7 heures. Une prise régulière de boissons énergétiques, consommées par petites doses permettront de lutter contre la déshydratation, la faim et l’hypoglycémie. Ces boissons vous permettront d’éviter les contres performances. Les boissons énergétiques sont réglementées et supervisées par les services de la DGCCRF. Vous les retrouverez en pharmacie, parapharmacie et dans les enseignes de sport.

Faire son propre mélange énergétique

Il est possible de préparer soit même son bidon avec du sucre, du sel etc mais c’est souvent difficile de connaître le dosage adéquat pour garder les niveaux de glucides et sels minéraux nécessaires à la bonne hydratation. Par ailleurs ce genre de dosage dans votre bidon de vélo pourrait avoir un effet négatif sur votre corps s’ils sont pas adaptés. En effet vous risqueriez de créer des troubles digestifs.

Comment savoir si on est déshydraté ?

Il existe des signes qui ne trompent et ce n’est pas une fois votre bidon vide qu’il faudra vous hydrater. L’un des facteurs révélateur d’une bonne hydratation est l’urine. En fonction de la couleur de cette dernière vous pouvez savoir si votre corps a assez d’eau et élimine les toxines correctement. Si votre urine est claire alors pas de soucis, à l’inverse cela signifie que vous devez vous hydrater d’avantage. Les autres signes qui pourraient vous avertir d’une déshydratation sont une soif intense, une bouche et une langue sèches ou encore la peau sèche, froide et pâle. Lorsque la déshydratation devient plus intense vous pouvez alors ressentir des symptômes migraineux.

Comment s’hydrater après l’effort ?

Lors de votre sortie à vélo, vous allez transpirer et donc éliminer des toxines. Pour compenser la forte perte hydrique il est primordial de bien boire pendant l’effort avec ses bidons, mais tout autant après ! Vous réhydrater permet d’éliminer les déchets accumulés durant votre sortie vélo, de compenser la perte des minéraux mais aussi de favoriser la reconstitution des réserves glycogène. Il est donc recommandé de boire 1,5L litres d’eau après votre sortie vélo. L’eau gazeuse peut être une alternative pour favoriser la régénération de sel minéraux plus rapidement. Les fruits frais peuvent vous apporter eux aussi des glucides tout en vous hydratant.

Comprenez donc que l’hydratation joue un rôle fondamental sur la performance et notamment sur votre capacité à durer durant une sortie à vélo. Si vous souhaitez performer, alors ne partez plus les bidons vides et adoptez les bons réflexes avant et après l’effort !

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