S'entraîner sur un home trainer

Victime du confinement obligatoire en raison de la crise sanitaire du Coronavirus Covid-19, les cyclistes se sont, pour beaucoup, rabattus à devoir s’entraîner sur un home trainer. Difficile au début du printemps de poursuivre son entrainement sur home trainer après un hiver à avoir attendu les beaux jours pour ressortir son vélo. Découvrez comment entretenir votre forme avec des séances variées pour travailler foncier, anaérobie et puissance musculaire.

Quelques prérequis des home trainer : 

Sur home trainer les efforts sont différents de ceux que vous pourrez rencontrer sur votre vélo de route lors d’une sortie.

  • 1 heure d’home trainer équivaut à 1h30-2h en groupe sur route
  • Votre température corporelle augmentera plus vite et votre fréquence cardiaque sera elle aussi plus élevée pour un même effort. En effet vous serez moins exposé au vent qui permet de rafraîchir la température du corps durant l’effort.
  • Pensez à bien vous hydrater car la perte hydrique sera également supérieure.
  • Contrôlez vos zones d’intensités car sur home trainer, la vitesse de déplacement est nulle. Par absence d’inertie, le rendement du cycliste s’infléchit. Ainsi, pour une même zone d’intensité d’effort, la puissance sur home trainer est abaissée d’environ 10% par rapport à la route.

Tableau d’intensité:

IntensitéDurée% FC Max% PMACommentaires
i1>7h<75% FCM40-50% PMAAllure de récupération
i25 à 7h75-85% FCM50-60% PMAAllure d’entrainement cool
i32 à 3h85-92% FCM60-75% PMALégères douleurs musculaires (discussion compliquée)
i420′ à 1h92-96% FCM75-80% PMADouleurs musculaires + importantes (exemple : course ClM)
i54 à 7′96-100% FCM96-100% PMADouleurs musculaires rapides + difficulté à respirer
i630 » à 2′/150% PMASprint long
i7<7 »/250% PMASprint court à fond

4 séances type pour s’entraîner sur un home trainer : 

Vous trouverez ci dessous 4 séances types pratiquées par de nombreux cycliste pour s’entrainer sur home trainer. Pensez à bien respecter vos seuils d’intensité pour travailler la spécificité de la séance.

SÉANCE 1#CAPACITÉ AÉROBIE

Objectifs :

  • Exploiter entièrement la zone dominante en compétition
  • Préparer l’organisme aux fractionnés en continu

Durée : 55 min

Échauffement 20’ : 5min en I1 + 5min en I2 + 5x7sec en I7 récupération 2min

Corps de séance : 7x3min de I1 à I4 progressif à 90tours/min (+/- 5) récupération 1min30

Retour au calme : 5min en I1 à 80 tours/min


SÉANCE 2#TRAINING BI-QUOTIDIEN

Objectifs : idéal pour entretenir l’endurance, le travail bi-quotidien permet d’augmenter la charge de travail et de développer deux qualités différentes dans la même journée.

Protocole : 1 séance réalisée le matin dans des faibles zones d’intensités car l’organisme répond moins bien que l’après-midi où il est plus favorable de prévoir une séance d’exercices intensifs (PMA, seuil).

Vous pouvez adopter la méthode du « sleep low » qui permettrait d’accroître les capacités d’endurance du sportif. Cette méthode consiste à s’entraîner intensément l’après-midi suivi d’un repas pauvre en glucides, puis de se ré-entraîner le matin à jeun en sous max.


SÉANCE 3#SEUIL ANAÉROBIE

Objectifs :

  • Reculer le seuil anaérobie
  • Augmenter son seuil lactique et donc votre capacité de résistance sur la durée
  • Diminuer la dérive cardiaque après le seuil ventilatoire 2 (i4)

Durée : 75 min

Echauffement 20min : 5min en I1 + 5min en I2 + 5x7sec en I7 récupération 2min

Corps de séance : 4X(5min à I4 à 80tours/min (+/- 5) + 5x(30sec/30sec à 105% de i4) récupération 5min

Retour au calme : 5min en I1 à 80 tours/min


SÉANCE 4#PUISSANCE MUSCULAIRE

Objectifs :

  • Développer sa puissance anaérobie
  • Prendre de la puissance musculaire

Durée : 60 min

Echauffement 20min : 2 x (5min en I1 + 2min30 en I2 + 2min30 en I3)

Corps de séance :

Braquet effort : 53X11 – braquet récupération : 53X18-19

Cadence : 90-95 tours/min en continu (effort et récupération)

1ere série : 5X10sec à 120% de PMA récupération 50sec
2ème série : 5X10sec à 135% de PMA récupération 1min20
3ème série : 5X10sec  à 150% de PMA récupération 1min50

Retour au calme : 10min en I1 à 80 tours/min


 

S’entraîner sur home trainer n’a donc plus aucun secret pour vous. En alternant ces séances vous conditionnerez votre pic de forme pour la reprise des sorties sur route. Vous pourrez évidemment transposer ces séances types d’entraîner sur la route une fois votre home trainer ranger. Si le home-trainer n’est vraiment pas votre truc, faites également en complément des exercices de gainage. C’est un excellent compromis pour solliciter d’autres muscles également utiles sur le vélo.

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